筋トレ中の水分補給はどうする？飲む量・タイミングとプロテインとの関係
筋トレをするとき、
「トレーニング中はどのくらい水を飲めばいい？」
「筋トレ前・中・後、いつ飲むのがいい？」
「水だけでいい？スポーツドリンクも必要？」
「プロテインは筋トレ中に飲む？」
と疑問に思ったことはありませんか？
筋トレというと、トレーニングメニューやプロテインに目が向きがちですが、水分補給もトレーニングを考えるうえで大切な要素のひとつです。
運動中は汗をかき、水分を失います。
特にタイのような暑い環境では、ジムへの移動や屋外での運動なども含め、普段以上に発汗することがあります。
ただし、
「筋トレ中は必ず○ml飲む」
というように、全員に同じ量が当てはまるわけではありません。
必要な水分量は、運動時間、強度、体格、気温、湿度、発汗量などによって変わります。
この記事では、筋トレ前・中・後の水分補給、飲む量の考え方、水と電解質、プロテインとの関係までわかりやすく解説します。
筋トレ中に水分補給が重要なのはなぜ？
筋トレをすると、体は熱を生みます。
体温を調節するために汗をかくと、その分だけ体内から水分が失われます。
水分が不足した状態で運動を続けると、体温調節や運動パフォーマンスに影響することがあります。
そのため筋トレでは、
トレーニングを始める前から水分不足を避け、運動中も必要に応じて補給し、運動後も失った水分を補う
という考え方が基本です。
「筋トレが終わってから水を飲めばいい」のではなく、
筋トレ前・中・後を通して考える
ことがポイントです。
筋トレ前｜水分不足の状態でスタートしない
筋トレの水分補給は、トレーニングを始めてから考えるものではありません。
大切なのは、
水分不足の状態でトレーニングを始めないこと。
朝からほとんど水分をとっていない。
仕事が忙しくて水を飲んでいない。
暑い屋外を歩いてからジムに来た。
こうした場合は、すでに汗をかいていたり、水分摂取が少なかったりする可能性があります。
だからといって、ジムに着いてから大量の水を一気に飲む必要はありません。
日常生活の中でこまめに水分をとり、トレーニング前にも自分の状態に合わせて水分補給をしておきましょう。
筋トレ中｜「まとめ飲み」ではなく、こまめに
筋トレ中は、
喉が渇くまで長時間何も飲まず、その後一気に大量の水を飲む
という方法よりも、休憩などを利用して水分をとる方が取り入れやすいでしょう。
たとえば、
セット間。
種目を変えるタイミング。
休憩中。
こうしたタイミングで水を飲めるよう、ボトルを手元に用意しておくと便利です。
重要なのは「何分おき」と機械的に決めることではありません。
トレーニング時間、運動強度、発汗量、室温などを考えながら補給します。
筋トレ中はどのくらい水を飲めばいい？
これは非常によくある質問ですが、
全員に共通する正解の量はありません。
必要な水分量は、
- 体格
- 運動強度
- トレーニング時間
- 発汗量
- 気温
- 湿度
- 運動前の水分状態
などによって変わります。
たとえば、エアコンの効いたジムで短時間の筋トレをする人と、暑い環境で長時間トレーニングする人では、発汗量が同じとは限りません。
そのため、
「筋トレ1時間なら必ず○ml」
という数字だけを基準にするのではなく、自分の運動環境や発汗量を考えることが大切です。
自分の発汗量を知る方法
本格的に水分補給を管理したい場合は、トレーニング前後の体重を確認する方法があります。
たとえば、
運動前の体重
↓
トレーニング
↓
運動後の体重
を比較します。
その間に飲んだ水分量や排尿量も考慮すると、自分が運動中にどの程度水分を失っているかを把握する参考になります。
同じ人でも、
エアコンの効いたジム。
暑いジム。
屋外トレーニング。
運動時間。
運動強度。
によって発汗量は変わります。
「一般的な数字」だけを見るより、自分がどのくらい汗をかくのかを知ることが、水分補給を考えるうえで役立ちます。
水は飲めば飲むほどいい？
いいえ。
水分不足を避けることは大切ですが、
必要以上に大量の水を飲めばよいわけではありません。
短時間に過剰な水分を摂取すると、体内のナトリウム濃度が低下する「低ナトリウム血症」などにつながる可能性があります。
つまり水分補給では、
少なすぎることにも、多すぎることにも注意する
必要があります。
筋トレ中に無理に大量の水を飲むのではなく、自分の発汗量や運動環境に合わせて補給しましょう。
筋トレ中は水だけでいい？電解質は必要？
通常の筋トレで、
運動時間がそれほど長くなく、
大量の汗をかいていないのであれば、
水を中心に水分補給する方法はシンプルです。
一方で、
- 長時間トレーニングする
- 暑い環境で運動する
- 大量に汗をかく
- 屋外で運動する
といった状況では、水分だけでなく汗によって失われる電解質も考える必要があります。
その場合は、状況に応じて電解質を含む飲料などを利用することも選択肢です。
「筋トレ＝必ずスポーツドリンク」でも、「筋トレ＝水だけで十分」でもありません。
トレーニング時間や発汗量、環境によって使い分けましょう。
タイで筋トレするときは「ジムの中」だけを考えない
タイで生活している場合、筋トレ中だけでなく、
ジムに行くまでにどれくらい汗をかいているか
も考えてみましょう。
たとえば、
暑い屋外を歩く。
BTSやMRTの駅まで歩く。
バイクや徒歩で移動する。
日中に営業や外出をする。
その後ジムへ行く。
この場合、トレーニングを開始する前から汗をかいていることがあります。
一方で、冷房の効いた室内で一日過ごし、そのままジムへ行く人もいます。
同じ「タイで筋トレ」でも条件は異なります。
そのため、
「タイだから必ず○L」ではなく、その日の暑さ・移動・発汗量・運動量に合わせる
ことが大切です。
タイでの水分補給について詳しくは、「タイの暑さで水分不足？脱水を防ぐために知っておきたい水分補給」もご覧ください。
筋トレ後｜水分補給も忘れずに
トレーニングが終わったら、水分補給も続けます。
筋トレ中に汗をかいた場合は、その分を考えながら水分を補います。
特に、
大量に汗をかいた。
長時間運動した。
暑い環境だった。
という場合は、水分だけでなく食事や電解質を含む飲料なども含めて考えます。
筋トレ終了と同時に水分補給も終了するのではなく、
トレーニング後まで含めて回復を考える
ことが大切です。
筋トレとプロテイン｜水分補給とは別に考えよう
ここで混同しやすいのが、
「水分補給」と「プロテイン」
です。
プロテインは主にたんぱく質を摂取するための食品です。
一方、水分補給は運動によって失われる水分を補うために行います。
つまり、
水分補給のためにプロテインを飲む
というより、
必要な水分は水などで補い、必要に応じてプロテインを食生活に取り入れる
と分けて考えた方がわかりやすいでしょう。
プロテインは筋トレ中に飲むべき？
「プロテインは筋トレ中に飲まないと意味がない」
というわけではありません。
プロテインは、普段の食事だけでは必要なたんぱく質をとりにくい場合などに利用できる食品です。
筋トレ直後の数分だけにこだわるのではなく、
普段の食事を含めて、必要なたんぱく質をどのように摂取するか
という視点で考えることが大切です。
そのため、
筋トレ中 → 水分補給
筋トレ後 → 水分補給＋必要に応じてプロテイン
と考えるとシンプルです。
プロテインは水で割ってもいい？
もちろんです。
プロテインを水で割る方法は、シンプルで取り入れやすい方法のひとつです。
水で割る場合は、
- 牛乳由来のカロリーが追加されない
- すっきりした飲み方ができる
- ジムでも作りやすい
といった特徴があります。
一方、牛乳で割れば、牛乳由来のエネルギーやたんぱく質なども加わります。
どちらが絶対に正しいというものではありません。
目的や食生活、好みに合わせて選びましょう。
詳しくは、「プロテインは水と牛乳どっちがいい？違いと選び方をわかりやすく解説」をご覧ください。
プロテインを作る水の温度は？
プロテインを水で作ると、
「冷水と常温水、どちらがいい？」
という疑問も出てきます。
基本的には、商品に記載されている作り方を確認したうえで、自分が飲みやすい温度を選びましょう。
暑いトレーニング後には冷たい方が飲みやすいと感じる人もいれば、常温の方を好む人もいます。
水温による飲みやすさについては、「プロテインは水の温度で変わる？冷水・常温・ぬるま湯の違いを解説」で詳しく紹介しています。
プロテインは軟水と硬水どっちがいい？
水には、硬度の違いがあります。
硬度は、主に水に含まれるカルシウムやマグネシウムの量をもとに表されます。
硬度が低い水を軟水、高い水を硬水と呼びます。
硬度によって水そのものの味や口当たりが異なるため、プロテインと組み合わせたときの感じ方にも違いが出ることがあります。
ただし、
「筋トレには軟水の方が優れている」
という意味ではありません。
プロテインを作るときも、日常の水分補給と同じように、自分が飲みやすいと感じる水を選ぶのがひとつの考え方です。
詳しくは、「プロテインは軟水と硬水どっちがいい？飲みやすさが変わる理由を解説」をご覧ください。
プロテインがまずい・飲みにくいと感じる場合は？
プロテインを継続していると、
「粉っぽい」
「味が苦手」
「毎日飲むのがつらい」
と感じることもあります。
その原因は水だけとは限りません。
プロテインそのものの味。
水や牛乳の量。
温度。
混ぜ方。
シェイカー。
使用する水の味。
など、さまざまな要因が考えられます。
詳しくは、「プロテインがまずい原因は水？飲みにくさを改善する簡単な方法」をご覧ください。
筋トレ中の水は冷水？常温水？
筋トレ中に飲む水についても、
「必ず常温水がいい」
というわけではありません。
冷たい水が飲みやすい人もいれば、常温水を好む人もいます。
特に暑い環境では、冷たい水の方が飲みやすいと感じることもあります。
一方、冷たすぎる飲み物が苦手なら、無理に冷やす必要はありません。
重要なのは、
運動中に自分が無理なく水分補給できる温度を選ぶこと
です。
筋トレの水分補給で避けたい5つのパターン
1．トレーニング中にまったく水を飲まない
運動時間や発汗量によっては、水分が失われます。
必要に応じて水分を補給しましょう。
2．喉が渇いた後に大量の水を一気に飲む
一気飲みではなく、トレーニング中に水分をとれる環境をつくっておく方が取り入れやすくなります。
3．「筋トレ1時間＝必ず○ml」と決めつける
必要量には個人差があります。
運動強度、気温、湿度、発汗量などを考えましょう。
4．大量に汗をかいているのに水だけにこだわる
長時間の運動や大量発汗時には、電解質も含めて考える必要があります。
5．必要以上に大量の水を飲む
水分補給は多ければ多いほど良いわけではありません。
不足だけでなく、過剰摂取にも注意しましょう。
毎日の筋トレなら「飲みやすい水」を選ぶ
筋トレを習慣にしている人にとって、水分補給も一度だけ行うものではありません。
ジムに行く日だけでなく、
朝。
仕事中。
移動中。
トレーニング前。
トレーニング中。
トレーニング後。
1日を通して水を飲みます。
だからこそ、水を選ぶときには、
「毎日飲みやすいか」
という視点も大切です。
水源や硬度、ミネラル組成などによって、水の味や口当たりは異なります。
どの水が絶対に優れているということではなく、
自分が無理なく飲み続けられる水を選ぶ
ことが水分補給を習慣化するポイントのひとつです。
ONSENSUI99は硬度1.7mg/Lの超軟水
ONSENSUI99（温泉水99）は、鹿児島県垂水市の地下約750mから採水される天然温泉水です。
特徴のひとつが、
硬度1.7mg/L
という非常に低い硬度です。
私たちはこの水を「超軟水」と表現しています。
やわらかく、まろやかな口当たりが特徴で、日常の水分補給はもちろん、ジムへ持っていく水やプロテインを作る水としても取り入れることができます。
もうひとつの特徴が、
自然由来のpH9.5〜9.9
です。
これは人工的にアルカリ性へ調整したものではなく、水そのものが持つ特性です。
ただし、
「pHが高いから筋トレに効果がある」
「アルカリ性だから筋肉がつきやすくなる」
という意味ではありません。
pH9.5〜9.9は、ONSENSUI99が自然に持っている水質特性のひとつです。
筋トレ時の水分補給で大切なのは、特別な水に効果を期待することではなく、
自分の運動量や発汗量に合わせて、必要な水分を適切に補給すること。
そのうえで、毎日飲む水として「飲みやすさ」を重視するなら、硬度1.7mg/LのONSENSUI99も選択肢のひとつです。
ONSENSUI99について詳しくは、「温泉水99（ONSENSUI99）とは？鹿児島県垂水市が育んだ天然温泉水の魅力」をご覧ください。
よくある質問｜筋トレと水分補給
Q. 筋トレ中はどのくらい水を飲めばいいですか？
全員に共通する量はありません。
体格、トレーニング時間、運動強度、気温、湿度、発汗量などによって必要量は変わります。
「1時間なら必ず○ml」と固定するのではなく、自分の運動環境や発汗量に合わせて考えましょう。
Q. 筋トレ中は水だけで大丈夫ですか？
運動時間がそれほど長くなく、大量の汗をかいていない場合は、水を中心に補給する方法があります。
一方、長時間の運動や暑い環境、大量に汗をかく場合には、電解質を含む飲料なども状況に応じて選択肢になります。
Q. 筋トレ前にも水を飲んだ方がいいですか？
水分不足の状態で運動を始めないことが大切です。
筋トレ直前に大量の水を飲むという意味ではなく、普段からこまめに水分をとり、トレーニング前も自分の状態に合わせて補給しましょう。
Q. 筋トレ中にプロテインを飲んだ方がいいですか？
プロテインは主にたんぱく質を補う食品であり、水分補給そのものとは役割が異なります。
普段の食事を含めて必要なたんぱく質をどのように摂取するかという視点で考えましょう。
Q. プロテインは水で割ってもいいですか？
はい。
水で割る方法はシンプルで、牛乳由来のカロリーなどが追加されないという特徴があります。
水と牛乳のどちらを使うかは、目的や食生活、好みに合わせて選びましょう。
Q. 筋トレには軟水と硬水、どちらがいいですか？
どちらかが筋トレに絶対的に優れているというものではありません。
硬度によって水の味や口当たりは異なるため、自分が運動中に飲みやすいと感じる水を選びましょう。
Q. 筋トレ中は常温水の方がいいですか？
必ず常温水である必要はありません。
冷たい水でも常温水でも、自分が飲みやすい温度を選ぶことが大切です。
Q. タイで筋トレする場合は水を多く飲むべきですか？
必要な水分量は、その日の気温、湿度、移動、運動強度、発汗量などによって異なります。
暑い環境で多く汗をかいた場合は、普段以上に水分補給を意識し、必要に応じて電解質も考えましょう。
まとめ｜筋トレの水分補給は「前・中・後」で考えよう
筋トレの水分補給で大切なのは、
「トレーニング中に何ml飲むか」だけではありません。
筋トレ前は、水分不足の状態で始めない。
筋トレ中は、自分の発汗量や環境に合わせて補給する。
筋トレ後は、失った水分を補う。
大量に汗をかいた場合は、電解質も含めて考える。
そして、水分不足だけでなく、必要以上の飲み過ぎにも注意する。
こうして、
筋トレ前 → 筋トレ中 → 筋トレ後
までをひとつの流れとして考えることがポイントです。
プロテインについても同じです。
プロテインは水分補給の代わりではなく、たんぱく質を摂取するための食品。
水分補給とは分けて考えながら、自分の食生活やトレーニング習慣に合わせて取り入れましょう。
そして毎日の水分補給を続けるなら、
「自分が飲みやすいと感じる水」
を選ぶことも大切です。
ONSENSUI99は、鹿児島県垂水市の地下約750mから採水される、硬度1.7mg/Lの超軟水・自然由来のpH9.5〜9.9の天然温泉水です。
筋トレの日だけではなく、仕事中、移動中、食事、そして日常の水分補給まで。
無理なく続けられる水分補給を、毎日のトレーニング習慣のひとつとして考えてみてください。
