食物繊維、毎日の食事でどう取り入れる？タイ生活で無理なく続けるヒント

「食物繊維を意識してみよう」

そう思っても、

「では、何を食べればいいの？」

と思う方もいるのではないでしょうか。

食物繊維というと、まず野菜やサラダを思い浮かべるかもしれません。

でも、食物繊維を含む食品は野菜だけではありません。

果物、豆類、穀類、いも類、きのこ類など、私たちが普段食べているさまざまな食品に含まれています。

大切なのは、特別な食事を始めることではなく、いつもの食事の中で少しだけ選択肢を増やしてみること。

今回は、外食やデリバリーも多いタイ生活の中で、食物繊維を毎日の食事に無理なく取り入れるヒントを考えてみます。

食物繊維＝サラダ、だけではありません

「食物繊維を摂ろう」と考えると、

「野菜をたくさん食べなければ」

「毎日サラダを食べなければ」

と思ってしまいがちです。

もちろん、野菜は食物繊維を含む食品の一つです。

でも、毎日大きなサラダを用意する必要はありません。

例えば、

• 野菜

• 果物

• 豆類

• 穀類

• いも類

• きのこ類

なども、普段の食事に取り入れやすい食品です。

一つの食品だけに頼るのではなく、いろいろな食品を組み合わせる。

そう考えると、食物繊維は少し身近に感じられるのではないでしょうか。

朝食なら「何か一つ」をプラス

忙しい朝。

コーヒーだけ。

パンだけ。

そんな日もあると思います。

毎朝きちんと料理するのが難しければ、いつもの朝食に何か一つプラスするところから始めてみるのも方法です。

例えば、果物。

バナナ、グアバ、ドラゴンフルーツなど、タイでは果物を身近に買うことができます。

あるいは、普段食べているパンやシリアルなどを選ぶときに、穀類の種類にも少し目を向けてみる。

「健康のために朝食を全部変える」のではなく、

いつもの朝食＋一つ

くらいなら、忙しい朝でも続けやすくなります。

ランチは「メインだけ」で終わらせない

仕事中のランチは、どうしても時間が限られます。

麺類やご飯ものなど、一皿で済ませられる料理を選ぶことも多いでしょう。

そんなときは、

「この食事に、もう一つ加えるなら？」

と考えてみます。

野菜を使った副菜を追加する。

豆類が入った料理を選ぶ。

食後に果物を食べる。

いつものランチを大きく変えなくても、選び方を少し変えることはできます。

毎回完璧にする必要はありません。

「今日は野菜が少なかったな」と思ったら、次の食事で意識してみる。

一日、一週間という少し長い目で考えてみるのもよいでしょう。

タイ料理の中にも、いろいろな選択肢

タイで暮らしているからこそ、身近な食事の中から選べるものもあります。

野菜を使った炒め物。

豆類や野菜を使った料理。

果物。

いも類。

さまざまな食材が身近にあります。

「健康のためには特別な料理を食べなければ」と考えるよりも、普段食べている料理の中で、食材の種類を少し意識してみる。

それだけでも、食事の選び方は変わってきます。

外食やデリバリーだから健康的な食生活ができない、ということではありません。

大切なのは、自分が普段何を選んでいるのかを、ときどき振り返ってみることです。

一人暮らしなら「使い切れるもの」を選ぶ

一人暮らしの場合、

「野菜を買っても使い切れない」

という悩みもあります。

健康を意識してたくさん買ったのに、冷蔵庫の中で余らせてしまっては、続けるのが嫌になってしまいます。

だからこそ、一人暮らしでは続けやすさも大切です。

その日に食べる分だけ買う。

カットされた野菜や果物を利用する。

調理しやすい食材を選ぶ。

外食の日は副菜を一つ加える。

自分の生活に合った方法を選ぶ方が、無理なく続けられます。

家族なら「みんなで食べられるもの」を

家族の食生活を考える場合も、難しく考える必要はありません。

家族みんなで食べられる果物を用意する。

いつもの食卓に野菜料理を一品加える。

いろいろな食材を少しずつ取り入れる。

特に子どもがいる家庭では、「食べなさい」と言うよりも、家族みんなで同じものを食べることが、日々の習慣につながることもあります。

健康管理というと少し堅く聞こえますが、

家族が毎日何を食べて、何を飲んでいるか。

まずはそこに目を向けることから始めてみてもいいのではないでしょうか。

食事と水分、どちらも毎日のこと

食生活を考えるとき、食べるものだけに目が向きがちですが、毎日の水分補給も忘れたくない習慣の一つです。

特にタイでは、暑い環境で過ごすことも多くあります。

朝起きたとき。

食事のとき。

仕事の合間。

外出から帰ってきたとき。

水を飲むタイミングを生活の中につくっておけば、意識しやすくなります。

ONSENSUI99では、特別な日だけ何かをするのではなく、毎日の暮らしの中で無理なく続けることを大切にしています。

毎日の水分補給については、こちらの記事でもご紹介しています。

▶ タイで始める朝の水習慣｜無理なく続ける水分補給のポイント

「足りないもの」を探す前に、毎日の食事を見る

健康について調べていると、

「これを摂った方がいい」

「あれが足りない」

という情報をたくさん目にします。

でも、まず見てみたいのは、自分自身の毎日の食事です。

朝、何を食べたか。

昼、何を選んだか。

夜、どんな料理を食べたか。

野菜はあったか。

果物は食べたか。

豆類や穀類などはどうだったか。

そして、水分はとれていたか。

毎日の食事を少し振り返るだけでも、自分なりの気づきがあるかもしれません。

無理なく続けられることを、一つずつ

健康的な食生活に、完璧な正解が一つだけあるわけではありません。

生活スタイルも、仕事も、家族構成も、人それぞれ違います。

だからこそ、

「自分なら何を続けられるだろう？」

と考えてみることが大切です。

朝に果物を一つ。

ランチに野菜のおかずを一品。

夕食に豆類やきのこを使った料理。

そして、こまめな水分補給。

全部を一度に始める必要はありません。

今日できそうなことを、一つだけ。

そして、それを明日も続けてみる。

毎日の小さな選択から、自分や家族の食生活を少しずつ考えてみませんか？

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